رفع مشکلات یائسگی بدون دارو (3)

تمرینات ورزشی
ارزش تمرینات ورزشی را نمی توان نادیده گرفت. تمرینات منظم ورزشی باعث کاهش خطر ابتلاء به بیماریهای قلبی شده و با قوی تر کردن استخوانها، از شکستگی آنها جلوگیری می کند.
هیچگاه برای شروع تمرینات ورزشی خیلی زیاد دیر نمی باشد. در تحقیقی که اخیرا انجام شده نشان داده شده است که یک فرد 80 ساله با انجام تمرینات ورزشی به همان میزان عضلاتش تقویت می شود که یک فرد 25 ساله به آن دست می یابد. همچنین شروع تمرینات ورزشی از سنین بالاتر بهتر از این است که از سنین پایین شروع به تمرینات منظم ورزشی نماییم. اما یک دفعه آنها را کنار بگذاریم. فقط قلب و استخوان ها نیستند که از انجام تمرینات منظم ورزشی بهره مند می شوند بلکه عضلات بدن نیز قوی تر شده و باعث می گردند که در صورتی که شما به زمین خوردید، آسیب کمتری را متحمل شوید.
گرچه بهترین توصیه در مورد انجام تمرینات ورزشی عبارتست از انجام 20 تا 30 دقیقه فعالیت در روز و سه بار در هفته، اما لازم نیست از آن بترسید.راحت ترین و مناسب ترین تمرین ورزشی، راه رفتن می باشد زیرا این فعالیت در مقابل جاذبه زمین عمل نموده و بنابراین باعث می گردد که فشار موثر بیشتری بر روی استخوان ها وارد شود. ابتدا مسافتهای کم را طی نمایید و سپس به تدریج و به آرامی میزان این مسافتها را افزایش دهید. انجام تمرینات کششی باعث افزایش نرمی و انعطاف پذیری عضلات می شوند اما اثر کمی بر روی استخوان ها دارند. اگر شما دچار مشکلات و بیماری های مفصلی هستید، شنا کردن می تواند برای شما خیلی خوب باشد زیرا شنا کردن باعث وارد آوردن فشار زیادی بر روی مفاصل نمی شود.
مهمترین دلیلی که افراد از انجام تمرینات ورزشی امتناع می کنند، وقت نداشتن آنها می باشد. بنابراین سعی نمایید که برای تمرینات ورزشی، زمانی را در طی روز در نظر بگیرید. شما می توانید بجای استفاده از اتوبوس یا اتومبیلتان، پیاده یا با دوچرخه به جاهایی که می خواهید بروید. اگر هم می خواهید با اتوبوس به جایی بروید، یک ایستگاه قبل از محل مورد نظرتان از اتوبوس پیاده شوید و بقیه راه را پیاده بروید.
اگر می خواهید در باشگاههای ورزشی اقدام به تمرینات ورزشی نمایید، این کار را بکنید اما اهمیت زیادی دارد که از انجام تمرینات بیش از حد در مراحل اولیه خودداری نمایید زیرا این کار باعث می شود که شما بیش از حد خسته شوید و دست از تمرینات ورزشی بکشید. همیشه در ابتدای انجام تمرینات، بدن خود را به تدریج گرم نمایید و نیز در انتهای تمرینات نیز بدن خود را به آرامی سرد نمایید تا از کشیدگی عضلات جلوگیری کنید. همچنین اگر به سرماخوردگی یا یک بیماری عفونی مبتلا هستید از انجام تمرینات شدید ورزشی خودداری نمایید. بخاطر داشته باشید که یک برنامه تمرینی خوب باید در تمام طول زندگی انجام شود و نه اینکه فقط به مدت چند هفته یا چند ماه آنها را انجام داد.
رژیم غذایی مناسب
یک رژیم غذایی خوب و مناسب، بخصوص در طی سالهای یائسگی از اهمیت زیادی برخوردار است. همیشه مطمئن شوید که رژیم غذایی شما دارای مقادیر کافی از ویتامین ها و مواد معدنی می باشد.
استروژن های طبیعی
بعضی از دانشمندان اعتقاد دارند که استروژن های طبیعی را می توان دمواد غذایی گیاهی، بویژه در لوبیا و حبوبات یافت و مصرف این مواد باعث می شوند که از بروز پوکی استخوان، بیماریهای قلبی و سرطان پستان جلوگیری شود. در کشور ژاپن که مردم آن از سویا که حاوی استروژن می باشد به مقدار زیادی مصرف می کنند و به عنوان جزء مهمی از رژیم غذایی آنها می باشد، وقوع چنین بیماریهایی بسیار کمتر از کشورهای غربی می باشد.
کلسیم
وجود کلسیم برای رشد و قوی ماندن استخوان ها ضروری می باشد، بنابراین یک رژیم غذایی سالم و مناسب باید حاوی مقادیر کافی کلسیم باشد. در دوره هایی از زندگی که بطور آشکاری رشد سریعتر اتفاق می افتد نیاز به کلسیم افزایش می یابد، بنابراین نوجوانان، جوانان و خانمهای حامله به مقادیر بیشتری کلسیم نیاز دارند. لبنیات مثل شیر، پنیر و ماست از بهترین منابع کلسیم می باشند که به راحتی جذب گردش خون بدن می شوند. متاسفانه بسیاری از خانمهایی که رژیم لاغری می گیرند بعلت اینکه لبنیات دارای مقادیر زیادی چربی می باشد آن را از رژیم غذایی خود حذف می کنند. این گروه از خانمها بهتر است بجای اینکه لبنیات را از رژیم غذایی خود کنار بگذارند، از انواعی از آن که دارای چربی کمتری است استفاده نمایند. (مثل شیر کم چربی یا ماست کم چربی).
ماهی ها و بویژه ساردین دارای مقادیر زیادی کلسیم می باشند اما در هنگام کنسرو کردن آنها، این مقدار کاهش می یابد.
ویتامین د D
در طی سالیان اخیر، مقدار ویتامین د در رژیم غذائی افراد کاهش پیدا نموده و شاید به همین دلیل هم باشد که میزان شکستگی های استخوان در طی این مدت در جامعه افزایش پیدا کرده است، زیرا وجود ویتامین د برای جذب کلسیم در بدن بسیار ضروری می باشد. ماهی های چرب حاوی مقادیر فراوانی از ویتامین د هستند تحقیقات به عمل آمده نشان داده است که مصرف دو دعده غذایی ماهی چرب در طی یک هفته می تواند باعث کاهش خطر بروز شکستگی های استخوان تا 20 درصد شود.
داروهای حاوی ویتامین و مواد معدنی
داروها یا مکمل های حاوی کلسیم را می توان در مواردی که رژیم غذائی دارای کلسیم کافی نمی باشد مصرف نمود، بخصوص در اوایل زندگی که استخوانها در حال رشد هستند. شواهد کمی وجود دارد که مصرف مکمل های کلسیمی در سنین بالا بتواند باعث کاهش خطر بروز شکستگی ها شوند. با این حال بسیاری از خانمهایی که از داروها و مکمل های کلسیمی استفاده می کنند از سایر اقدامات نیز برای پیشگیری از پوکی استخوان استفاده می نمایند، بنابراین به درستی مشخص نمی گردد که اثر مصرف تنهایی کلسیم در پیشگیری از استخوان به چه میزان می باشد.
ویتامین د نیز بصورت قرص در دسترس می باشد. هیچ گاه در مصرف قرصهای ویتامین د زیاده روی نکنید زیرا مصرف بیش از حد آنها باعث افزایش خطر ایجاد سنگهای کلیوی می شود.
کنترل وزن
در تحقیقات دانشمندان بطور تعجب انگیزی دیده شده است که افزایش وزن که در میانسالی ایجاد می شود یک راه طبیعی برای حفاظت از استخوان ها می باشد. رد این تحقیقات نشان داده شده است که خانمهایی که از یک رژیم غذایی سخت برای لاغر شدن در طی بیش از شش ماه استفاده نموده اند، نه تنها چربی خود را از دست داده اند بلکه استخوان های آنها نیز نازک تر شده است. این گروه از خانمها وقتی دوباره وزنشان اضافه می گردد، توده استخوانی آنها نیز به وضعیت طبیعی خود باز می گردد. شاید به همین علت باشد که هورمونهایی که از غدد فوق کلیوی و تخمدانها بعد از یائسگی تولید می شوند در سلولهای چربی بدن به استروژن تبدیل می شوند.
شاخص توده بدن یا BMI ( Body Mass Index) یک شاخص مفید برای تعیین اندازه گیری و مشخص نمودن وزن مناسب برای هر فردی می باشد ومی توان آن را به راحتی با دانستن قد و وزنتان محاسبه نمایید. برای پیشگیری از ابتلاء به پوکی استخوان و بیماریهای قلبی، توصیه می شود که شاخص توده بدنی ( BMI) شما باید بین 20 تا 25 باشد. برای محاسبه شاخص توده بدنی، وزن خود را تقسیم بر قدتان به توان دو نمایید
توقف استعمال دخانیات
سیگار کشیدن باعث افزایش خطر بروز بیماریهای قلبی، شکستگی ها و سرطان ها می شود. خانمهای سیگاری نسبت به خانمهای غیرسیگاری، یکی دو سال زودتر دچار یائسگی می شوند.
معاینه پستان ها
معاینه پستان ها توسط خود شخص از اهمیت زیادی برخوردار است. پستانهای هر خانمی با خانم دیگر متفاوت می باشد، بنابراین برای شما خیلی راحت تر است که تغییراتی که در پستانتان رخ می دهد را متوجه می شوید تا شخص دیگر این کار را برای شما انجام دهد. کتابها و جزوه های زیادی تهیه شده اند و در اختیار خانمها قرار داده شده اند تا نحوه معاینه پستانها را یاد بگیرید، این کار بهتر است در هر ماه و بعد از پریود انجام شود. اگر هرگونه تغییر غیرمعمولی در پستانتان مشاهده نمودید به پزشک مراجعه نمایید.
تمام خانمها باید از 50 سالگی بطور منظم ماموگرام بگیرند که این کار با دستگاههای ماموگرافی که از اشعه ایکس استفاده می کند انجام می شود. این کار باعث شده است که از میزان مرگ و میر به علت سرطان پستان کاسته شود.